Štíhla postava snadno: dva nutriční tipy

Jste zmatení a nevíte co jíst? Potřebujete shodit nějaké to kilo? Chcete jíst tak, abyste byli zdraví? Je zdravá strava tak důležitá k redukci podkožního tuku? Upřímně si myslím, že ne. A to i přesto, že zdravý jídelníček může být dobrým vodítkem pro ty z nás, kteří s redukcí váhy začínáme. Je však důležité myslet i na víc. I zdravé stravy se totiž lze snadno přejídat a tím pádem přijímat příliš mnoho energie, a tak nabírat tuky. Další pastí většiny redukčních diet je jejich důraz a zaměření na počítání kalorií. Přitom naprosto ignorují, jak jednotlivé potraviny různě působí na náš organismus. Které přináší rychlý pocit hladu? Které nás zasytí? Které nám dají více energie? Které zaženou chutě na sladké?

Proč někdo zhubne a pak znovu nabere?

Restriktivní diety neboli čím méně jíš, tím více zhubneš:

Existují dva hlavní faktory, proč při těchto dietách člověk znovu nabere na váze. Jedním je extrémní omezení příjmu kalorií snižující rychlost metabolismu a druhým je pak změna produkce hormonů, které regulují hlad.

Vysvětlení, proč restriktivní diety už nikdy: 1. Zpomaluje náš metabolismus: hubneme-li příliš rychle, pak se společně s tuky redukují také naše svaly. Ty jsou však pro naše tělo velmi důležité. Nejenže se díky nim můžeme hýbat, jsou také jakýmsi našim spalovacím motorem. Čím více jich máme, tím více si můžeme dopřávat jídla bez nutnosti omezovat se. Samozřejmě, že není třeba, abychom byli kulturisty. Stačí nám přirozené množství svalové hmoty, kterou získáme pravidelným posilováním a díky jemuž budeme mít skvělou kondici. 2. Obrací hormony proti nám: přeměna postavy se točí okolo hormonu, který nazýváme leptin. Ten reguluje příjem a výdej energie, a to včetně chutí na jídlo. De facto díky tomuto hormonu náš mozek ví, kdy jsme nasyceni (máme vysokou hladinu leptinu) a my přestáváme jíst. Anebo máme nízkou hladinu leptinu a náš mozek začíná dráždit chuťové buňky a my máme pocit hladu. V případě rychlého úbytku váhy dochází tedy nejen ke ztrátě svalové hmoty, ale naše tělo začne také reagovat prudkým snížením leptinu. To rozdráždí naše chutě, zvýší se ukládání tuků do zásob a my trpíme hladem.

Špatné nastavení mysli

Máte-li v hlavě vzoreček: hubnutí = dieta = rychlá náprava, pak to můžete vzdát. Musíte si uvědomit, že správná dieta je pouze taková, kterou dokážete držet více než jeden rok. Jen taková dieta je funkční a bez jojo efektu.

Špatné návyky

Většina diet je založena na vůli a každodenním přemlouvání. To je ale chyba, protože jsou dny “blbec” a dny, kdy nám jde vše od ruky. Správná cesta je ta, která jde směrem ke zdravým návykům. Tedy k takovým činnostem a nastavení, které jsme schopni dělat za každých podmínek. Tedy i tehdy, když nemáme zrovna ten nejlepší den.

Nutriční tip 1: Dostatek bílkovin ke snídani

Výzkumy ukazují, že většina lidí jí hodně bílkovin v nesprávný čas. Konkrétně potřebujete nejvíce bílkovin ke snídani a méně k večeři. Správné rozdělení bílkovin přes celý den nás udržuje déle zasycené. Díky tomu se můžeme vyhnout prudkému příchodu hladu, během kterého sníme prakticky cokoli, co nám přijde pod ruku. Jsme tak schopni přemýšlet nad tím, co budeme jíst a zaměřit se tak na ty potraviny, které jsou pro nás vhodnější. Tím přirozeně nepřestřelíme ani příjem kalorií za den. Dalším důvodem, proč jíst více bílkovin k snídani je ten, že tím stimulujete tzv. bílkovinovou syntézu a dáte svalům živiny k regeneraci po 10 – 12 hodinovém hladovění přes noc. Tím si je udržíte a navíc tím podpoříte rychlost metabolismu a předejdete “nočnímu hladu”. Představte si ženu, která váží 68 kg a má sníst 1,4 g bílkovin na 1 kg váhy (u mužů je to 1,6 g/kg). Celkově to vychází na 95 g bílkovin na den, z toho 80 % bude z hlavních jídel a zbytek na svačiny. Na jedno hlavní jídlo ze tří to vychází 25 g na snídani, oběd a večeři. V rámci snídaně to třeba mohou být tři vejce, kus šunky, celozrnný chléb s máslem a dobrá káva GORILLA Coffee. 🙂 Zdroje bílkovin: hovězí, kuřecí, vepřové, atd., ryby a mořské plody, vejce, proteinové prášky Moje oblíbené snídaně jsou vejce na všechny způsoby nebo pak poslední objev quinoová kaše s proteinem.

ACTIVE Protein

Protein zaměřený na lidi s aktivním životním stylem.

– bohatá přírodní chuť založená na bázi přírodních ingrediencí

– 4 složky bílkovin pro maximální využitelnost a vstřebatelnost

– obsahuje 100% vitamínů B-komplexu pro rychlejší překonání únavy a vyčerpání po tréninku

Nutriční tip 2: Na večeři nejprve salát

Snížení příjmu polotovarů nebo zpracovaných potravin je velice důležité v otázce redukce tuků i udržení zdraví. Z přirozených potravin pro své tělo totiž získáváme více živin, jako jsou minerály, vitamíny či vláknina. Několik studií potvrdilo, že větší příjem zeleniny denně je spjato s lepší kontrolou váhy. Je to pravděpodobně právě díky vitamínům, minerálům a vláknině. Tyto tři složky totiž příznivě působí na inzulín a produkci hormonů. Já osobně si zajišťuji dostatečný příjem zeleniny pomocí velkého salátu k večeři s kouskem kvalitního masa. Je to dobrý návyk, který mi pomáhá udržet váhu na uzdě, i když zrovna nestíhám pár dní cvičit. Základním principem správně postavené večeře je nejdříve sníst zeleninu s masem a teprve poté se pustit do sacharidové přílohy (např. rýže, brambor,…). To, že sacharidy přijímám jako poslední, mi zajistí, že se jich nepřejím. Navíc vláknina, která je v zelenině obsažena, zmírní výkyv inzulínu z přijatých sacharidů v příloze. Tím tělo udržujete ve fázi spalování tuků. Tuto vydatnou večeři doporučuji jíst nejpozději dvě hodiny předtím, než jdete spát.  

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů