Nabírání svalů: suplementační plán

Chcete efektivněji nabírat svaly? Využijte dobu tréninku naplno. Zde jsou tipy, díky kterým naberete více čisté svalové hmoty.

JAK NABÍRAT ČISTOU SVALOVOU HMOTU

Před tréninkem

Strava
Chcete-li nabírat svaly, je dobré být na trénink příjemně polosytí. Pokud byste se přejedli sacharidy nebo šli na trénink s plným žaludkem, můžete si spíš uškodit. Příliš sacharidů může vyvolat hypoglykemii a plný žaludek píchání v boku. Ideální je tedy najíst se asi hodinu před tréninkem. Toto jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky. Skvělou volbou jsou například sushi s avokádem. Ryba je rychle stravitelná bílkovina, rýže komplexní zdroj sacharidů a přidané avokádo zdravým tukem.

Pokud nestíháte připravit jídlo, doporučuji 2-3 dměrdměrky BURNOUT Fuelu, který je nutričně vyvážený. Stačí vložit dávku do šejkru, přidat vodu nebo ořechové máslo a máte na světě ideální jídlo před tréninkem.

ACTIVE Protein

Protein zaměřený na lidi s aktivním životním stylem.

– bohatá přírodní chuť založená na bázi přírodních ingrediencí

– 4 složky bílkovin pro maximální využitelnost a vstřebatelnost

– obsahuje 100% vitamínů B-komplexu pro rychlejší překonání únavy a vyčerpání po tréninku

Káva
Pokročilí jedinci mohou využívat také kávu, což je přírodní stimulant, který obsahuje antioxidační látky. Výsledkem bude schopnost vyšší fyzické zátěže, tudíž vybudujete více svalů.

Ideální je připravit si kávu v kvalitním automatickém pressovači (dražší řešení) anebo ručním kávovaru Aeropress (levné řešení).

Tip: přidejte do kávy kvalitní smetanu nebo kokosový olej a rozmixujte tyčovými mixérem. Olej nebo smetana Vám dodají více energie a udrží kofein déle funkční.

Při tréninku

Aminokyseliny a voda
Nesmírně důležitou součástí tréninku z hlediska nabírání svalů je hydratace. 80 % našeho těla se skládá z vody. Proto při úbytku pouhého 1 % vody z těla se drtivě snižuje výkonnost těla a funkce mozku. K takové situaci tudíž nesmí dojít. Ideální je tedy během tréninku pít čistou vodu. Při nabírání svalů je dále vhodné během tréninku užívat aminokyseliny, které budou chránit Vaše svaly a po tréninku se zapojí do jejich regenerace a budování svalové hmoty.

Dávkování: rozmíchejte dávku aminokyselin (jedna odměrka pro ženy, dvě odměrky pro muže) do 400-700 ml vody a vypijte ½ již během první poloviny a druhou ½ při druhé části tréninku nebo ihned po tréninku.

Po tréninku

Aminokyseliny
Jak jsem psal výše, aminokyseliny jsou určeny k ochraně a regeneraci svalů a chrání nás také před svalovou bolestí.

Dávkování: ihned po tréninku buď jedna nebo dvě odměrky (ženy jednu odměrku, muži dvě odměrky) do 400-700 ml vody a nebo pokud máte z tréninku již namícháno, tak vypijete druhou polovinu nápoje.

Protein a gainer
Po tréninku je žaludek odkrvený, protože se krev nachází převážně ve svalech. Tím pádem chybí v trávení. Pokud byste tedy již v tuto chvíli začali jíst pevné jídlo, výrazně tím omezíte celou regeneraci a pravděpodobně přijdete dlouhodobě o svalovou hmotu. Rozhodně tím neuděláte dobře svému trávení.

Ideálním řešením je v tuto chvíli tekutá strava, tedy proteinový nápoj. Pro efektivní nabírání svalů přidejte ještě gainer, neboli sacahridový nápoj. Protein je prášek, který je bohatým zdrojem bílkovin. Gainer je sacharidovo-bílkovinový nápoj, který dodává energii a regeneruje zásoby cukru ve svalech, které nám umožňují lépe zregenerovat a být připraveni na příští trénink.

Dávkování: 15 minut po tréninku jedna až dvě odměrky proteinu (jedna odměrka ženy, dvě muži) a jedna až tři odměrky gaineru (jedna odměrka ženy, dvě až tři muži) do cca 400-600 ml vody.

Strava
Zhruba 1–1,5 hodiny po tréninku přichází čas na pevné jídlo. To by mělo obsahovat komplexní sacharidy, vlákninu a hůře stravitelná masa a tuky. V rámci nabírání svalů určitě nezapomeňte i na proteinový dezert.

Moje oblíbené po-tréninkové jídlo je špenátová quinoa se špalíčky pravé svíčkové a masovým přelivem. Jako dezert zbožňuji proteinový crème brûlée s přidáným proteinem do smetanového základu.

Suplementační plán ve shrnutí:

1 hodina před tréninkem:poslední lehké jídlo se sacharidy (např. sushi s avokádem)

30 minut před tréninkem: kvalitní káva s kokosovým olejem

Při tréninku: voda s aminokyselinami ½ dávky aminokyselin (dávka činní jednu odměrku pro ženy, dvě odměrky pro muže) v polovině tréninku: ½ dávky aminokyselin

30 minut po tréninku: jedna až dvě odměrky proteinu (jedna odměrka ženy, dvě muži) společně s jedna až tři odměrky gaineru (jedna odměrka ženy, dvě až tři muži)

1-1,5 hodiny po tréninku: po-tréninkové pevné jídlo s komplexními sacharidy (quinoa), bílkoviny (hovězí maso) a zdravými tuky (avokádo) a nezapomeňte na proteinový dezert. 🙂

 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů