Jak se připravit na překážkový běh

Jak se správně připravit na překážkové závody? Ještě než se vrhnete na samotnou přípravu, je důležité si určit cíl. Jinak budete trénovat v případě, že si chcete závod jen tak odběhnout na pohodu a snažit se překonat překážky a jinak v případě, že budete chtít dosáhnout na stupně vítězů. Záleží pouze na vás, kolik času budete chtít tréninku obětovat.

Ať už ale chcete trénovat „for fun“ nebo chcete myslet na nejvyšší příčky, vždy je důležité stavět na pevných základech. Každý závod je sice jiný, jinak dlouhý a má jiné překážky, ale u všech závodů je základním stavebním kamenem běh. Ať už jdete do závodu pro srandu nebo závodit, největší procento tratě vám zabere běhání. V zimní přípravě byste se měli zaměřit tedy hlavně na fyzičku. Nejde pouze o běh, ale o různorodost pohybu. V mém případě střídám běh, běžky, kolo, plavání aj. U každého sportu zabírají trochu jiné svaly a jsou různě náročné. Objemy tréninkových jednotek samozřejmě záleží na nastavení vašeho cíle. Člověk, který běhá pro zábavu, samozřejmě nemusí zběsile trénovat každý den a být hodiny a hodiny venku. Na druhou stranu, pokud se chcete zlepšovat, hodinový běh jednou týdně a návštěva fitness je bohužel málo.

Další důležitá věc, kterou je potřeba trénovat, je úchopová síla a silová vytrvalost. Podle mého pozorování na závodech má mnoho lidí problémy na šplhu a překážkách, kde se ručkuje na všechny možné způsoby. Dalším „peklem“ jsou silové překážky od táhání pytlů až po nošení klád do nesmyslných vzdáleností (což je moje nejmíň oblíbená překážka 😀 ). Zaměřte se hlavně na to, o čem víte, že vám dělá největší problém. Pokud víte, že zvládáte tahání pytlů, zaměřte se na cvičení s vlastní vahou, na úchop a obráceně. Pokud víte, že zvládáte všechny překážky, zaměřte se více na běh. Jak se říká: „Tvoje tělo je tak silné, jako tvůj nejslabší článek“. Pokud jste dobrý běžec a nejdou vám překážky, budete se trápit, ale pokud vám jdou překážky a běh je noční můra, tak si závod také s největší pravděpodobností neužijete.

Proto je velice důležité dbát na všestrannost a trénovat komplexnost. Pokud tedy víte, že chodíte běhat a zvedáte činky, není to nejspíš dobrá cesta. Také není úplně vhodné trénovat čistě jen s vlastní vahou na hrazdě. Samozřejmě záleží také na tom, v jaké části sezony se nacházíte. Pokud je zimní pauza, více času věnujte nabíráním základní vytrvalosti. Čím je sezona blíže, zařazujte více silové tréninky a práci s vlastním tělem.

Obecné popsání jednotlivých tréninkových jednotek

Běžecký trénink (ukázka jednotlivých druhů běžeckých tréninků)

Základní vytrvalost – běh na 70-75 % tepové frekvence, obecně tempo, při kterém můžete mluvit.
Fartlek – běh kombinovaný se cvičením, po určité vzdálenosti simulovat kteroukoli překážku
Sprint – Krátké úseky v plné rychlosti (od 100 do 400 m), rovinka nebo kopec

Silový trénink (ukázka silového tréninku)

Kruhový trénink – Cvičení sestavené zhruba z 12 cviků, silově zaměřené, procvičení celého těla
TABATA – Cvičení s intervalem 20/10, kdy 20 s plný výkon, 8 koleček (8×4 minuty)
Fitness – Shyb + přidaná váha, Dip + přidaná váha, Dřep s činkou, výpady + váha aj.

Cvičení s vlastní vahou (ukázka cviků)

Shyb – Pokud jste začátečník, je vhodné použít buď stroj s dopomocí, stahování kladky v sedě nebo hrazdu a odporovou gumou. Dále je také vhodné pouze viset a prodlužovat dobu. Výborné na úchopovou sílu.
Klik – Začátečník klidně dámský klik (kolena u země), Pokročilý klik + odporová guma, klik na jedné ruce, klik se zvednou nohou aj. Modifikací kliku je obrovské množství
Ručkování – Začínáme visením a snažíme se postupně prodlužovat interval. Poté ručkování na krátkou vzdálenost, delší vzdálenost. Až získáme jistotu, ručkujeme s vestou. Poté měníme druhy chytů od koulí, tyčí až po lana.
Dřep – základem dřep bez jakékoliv váhy. Až jste si jistější, přidávejte postupně větší váhu
Angličák – komplexní cvik, začít lehčí variantou bez kliku a výskoku, pomalu přidávat klik a poté výskok

Regenerace

Masážní válec
Aminokyseliny
Sauna
Vířivka
Masáž
Výklus
Spánek

Ukázka tréninku „FOR FUN“ 1+1 nebo 2+1 (Den volno a den cvičení, nebo dva dny volno a den cvičení), (záleží ale na hodně faktorech, aktuální období, zdravotní stav, výkonnost aj.)

BT – běžecký trénink, ST – silový trénink, CsV – cvičení s vlastní vahou

Ukázka tréninku pro pokročilé 1+2 nebo 1+3 (den volno a dva dny cvičení nebo den volno a 3 dny cvičení), (záleží ale na hodně faktorech, aktuální období, zdravotní stav, výkonnost, jak dlouho máte před závodem aj.)

BT – běžecký trénink, ST – silový trénink, CsV – cvičení s vlastní vahou

Autor – Lukáš Novák:

“Již od útlého dětství mě provádí životem sport všeho druhu. Od fotbalu, bruslení, plavání po cyklistiku. Není se tedy čemu divit, že jsem se vydal na dráhu OCR. Jsou tomu skoro dva roky, co jsem odběhl svůj první závod a stala se z toho moje droga. Zlomový rok nastal v roce 2017, kdy jsem se jako “hobík” dostal do týmu k jedněm z nejlepších českých běžců SWEEP OCRA CZ Elite Team. Mým cílem v roce 2018 a zároveň splnění mého snu je zúčastnit se ME v Dánsku a MS v Anglii. Dále bych rád, aby mě sport provázel po celou dobu mého života v jakékoliv formě a výkonnosti. Ke splnění mého snu mi pomáhají polabské stezky v Poděbradech, kde také probíhá velká část mé přípravy a odkud také pocházím.

Motto: První krok, to je to, co odlišuje vítěze od poražených.”

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů