9 zásad pro efektivní využívání sacharidů

Dnešní článek je pokračováním Inzulínové rezistence je vážný problém. Než se vrhnete do dnešního článku, určitě si ho každý přečtěte! Nyní už víte, jak funguje inzulín a glukagon. Víte také co je inzulínová rezistence a proč byste měli být citlivý na inzulín. Ale co ještě nevíte, je mých osvědčených 9 kroků, jak této citlivosti dosáhnout. Tak čtěte.

Co se dnes dozvíte:

  • Jak trénovat pro inzulínovou citlivost?
  • Jak podporuje zelený čaj vaší citlivost na inzulín?
  • Proč se vyhýbat koncentrované fruktóze a trans tukům?
  • Jak suplementovat pro zvýšení citlivosti na inzulín?

9 tipů pro lepší citlivost na inzulín a efektivní využíván sacharidů

Co je to inzulínová citlivost?

Lze říci, že jde o to, jak tělo efektivně využívá a nakládá s cukry. Tedy při nízké citlivosti může docházet k tomu, že se vyplaví špatné množství inzulínu a tím dojde k uložení cukrů do tukových zásob. Přitom při správné inzulinové citlivosti dokáže tělo využít cukry k regeneraci svalového glykogenu (naplnění zásob svalů pro práci).

Nízká inzulínová citlivost je také spjatá s diabetem, je to jakýsi prediabetický strav, tedy fáze před naběhnutím cukrovky, ale už s příznaky projevu cukrovky. Není zde ale ještě absence inzulínu.

Je tedy nesmírně důležité pracovat na svojí citlivosti na inzulín.

1/ Trénujte chytře

Výbušnost!
Je prokázáno, že explozivní (výbušné) nebo rychlé provádění cviků s nízkým počtem opakování zlepšuje využívání sacharidů ve svalech a zvyšuje tedy citlivost buněk na inzulín.

Pozor, neznamená to ale rychlé provádění oběma směry. Jde o rychlé provedení, když se svaly smrštují – koncentrují, tedy fáze koncentrická. Tedy zvednutí Benchce směrem od hrudníku. Dřep ze dřepu do stoje anebo mrtvé tahy když činku odlepíte od země.

Pravidlo 45 minut!

Nepřetahujte 45 minut čistého času tréninku v žádném případě! Čistý čas znamená, že se zde nepočítá čas strečinku ale také prvních sérií – takzvaně zahřívacích.

Jde o čas od první ostré (pracovní) série po poslední.

Extrémně dlouhým tréninkem zvyšujete hladinu stresového hormonu kortizolu, který vám snižuje citlivost na inzulín a celkově bude hrát spíše proti vám.

Stop dlouhému kardiu!
Stejně jako dvou nebo tří hodinový trénink i nekonečné středně intenzivní kardio po tréninku snižuje vaší citlivost. Snižuje Vaši nejúčinnější zbraň pro budování svalů a využívání sacharidů – INZULÍN!

Pokud nemáte problémy s klouby, zvolte sprinty a to 1x za týden! Ovšem ostatní dny zapojte svižnou chůzi nebo lehkou jízdu na kole a to alespoň na 20 minut denně – to je také ideální volba pro méně pohyblivé jedince.

Kašlete na zastaralé způsoby spalování tuků – choďte a sprintujte.

TIP: Do práce či do školy jdetě nebo jeďte na kole. Prospějete tak svému tělu se snížením tuků a zvýšíte svou citlivost na inzulín! [1]

2/ Pijte šálek zeleného čaje denně

Zelený čaj je jedním ze ,,směrovačů glukózy’’ tedy prostředků, které glukóze řeknou, že nemá být použita do podkožních zásob, ale že má doplnit glykemické zásoby v kosterním svalstvu.

V jedné větě: ,,Látky v zeleném čaji dávají inzulínu podněty, kam směřovat pozornost.’’
[2],[3]

3/ Zapomeňte na trans tuky navždy!

Trans-tuky mají špatný vliv na celkové zdraví, to se ví již spoustu let. Mimo jiné tyto velmi nezdravé tuky zabraňují odbourávání glukózy, podporují inzulinovou rezistenci a vyvolávají jednostranné ukládání tuků na trupu.

Pozor: Trans-tuky se skrývají na etiketě také jako hydrogenované oleje.

Vyhněte se raději těmto laskominkám a raději se naučte dělat dezerty zdravě! [4]

4/ Koncentrovaná fruktóza je zlo skryté za nálepkou ,,zdravé’’!

Nelze brát všechny sacharidy stejně. Kdyby to nebyla pravda a všechny sacharidy by měly stejnou odezvu pro tělo, pak by Asijští obyvatelé byli nejobéznější populací na celém světě. Ale je tomu právě naopak. Ač konzumace rýže a obecně stravování tamějšího obyvatelstva velmi bohatá na sacharidy, jsou oproti ostatním národům velmi zdraví a štíhlí.

Každý sacharid má jinou strukturu, chuť, glykemickou odezvu ale i podnět pro mozek. Fruktóza je tímto právě velmi nezodpovědná a nedává mozku vědět, kolik se přijalo energie. Proto mozek nemůže efektivně a hlavně rychle kontrolovat příjem fruktózy.

Není to zas až tak problém přímo ovoce, ale produktů dnešní doby. V ovoci nalezeneme i glukózu ale hlavně vlákninu, která tělo reguluje a říká mozku ,,dost – už máš dostatek!’’

Na co si dát tedy pozor?
Nekonzumujte fruktózovo-glukózové sirupy nebo samotné fruktózové sirupy, rafinovaný cukr ani džus z ovoce. Všechny tyto složky obsahují koncentrovanou fruktózu a velmi málo regulační vlákniny.

Proto: Nenechte se mást firmami, které vyrábí tyto produkty a s hrdostí na to plácnou nálepku ,,z čerstvého ovoce!’’

Jeden až dva kusy čerstvého a neupraveného ovoce jsou v pořádku, mají v sobě mimo fruktózy a glukózy ještě vlákniny, vodu a další látky, které vliv fruktózy na mozek a tělo kontrolují.

Fruktóza testována na zvířatech a následující změny jsou připisovány velkým dávkám koncentrované fruktózy: inzulínová rezistence, zhoršená tolerance glukózy, vysoké hladiny inzulínu, vysoká hladina krevního tuku a dokonce i vysoký tlak.

Zajímavost: Pokud je banán nazelenalý (nevyzrálý kompletně) obsahuje poměrně velké množství fruktózy. Pokud je již téměř do hněda či má hnědé skrvy na slupce, velká část cukrů je již přeměněno na glukózu. To by měl být ideální stav, kdy banán jíst. [5]

5/ Přidávejte skořici do pokrmů

Skořice je další surovinou, která se ukázala jako prostředek ke správnému ,,selektování’’ živin. Skořice je tedy, jako zelený čaj, jakýmsi ,,směřovačem“ pro inzulín, který pošle přednostně glukózu ke svalům a tedy zajistí efektivní využívání sacharidů. [6] [7] [8]

6/ Suplementujte omega 3 MK

Publikované studie o vlivu rybího tuku nebo omega 3 MK na zdraví ukazují, že rybí tuk může zlepšovat mimo jiné právě i citlivost na inzulín. Sportovcům doporučuji doplňovat omega 3 MK bez výjimky. A to kvůli zdravým tukům, které často chybí v jídelníčku a následně limitují nabírání svalů. [9]

7/ Poznejte Fenugreek

Pískavice řecké semeno je v poslední době intenzivně zkoumáno jako prostředek zlepšující inzulínovou citlivost. Několik studií již tento účinek prokázalo na zvířatech.

Užívání Pískavice – řeckého semena bude v budoucnu jistě narůstat a stane se podle všeho velmi oblíbenou ,,součástí’’ suplementů. [10],[11]

8/ ALA – kyselina alfa-lipoová nejen jako antioxidant

Kyselina thioková neboli kyselina alfa lipoová se zasloužila o zlepšování citlivosti na inzulín a to o 15 – 57 %! Nicméně dávkování, které se ukazuje za efektivní a přináší tyto účinky nelze získat z běžné stravy. [12],[13][14]

Účinná dávka je zhruba 500 – 1000krát více, než přijmete denně ze stravy. Nezbývá tedy než suplementovat ALA samostatně v doplňcích stravy.

U diabetiků, kteří chtějí brát ALA, se uvádí dávkování 50 – 100 mg a posléze pomalu zvyšovat až pod hranici 300 mg. Je nutné dbát na pomalé zvyšování a pozorovat svůj stav. Doporučuji se poradit s lékařem, jelikož záleží na typu diabetu, kterým trpíte.

Zdravý člověk může začít ihned dávkovat okolo 300 mg denně. Je vhodné je rozdělit po jídlech bohatých na sacharidy.

Kyselinu alfa-lipoovou přidáváme do našeho multipreparátu Gorilla DailySHOT ale také do unikátního spalovače tuků Gorilla METBURN.

9/ Dostaňte se pod 15 % tuku alespoň!

Tukové buňky snižují rapidně inzulínovou citlivost, proto je nesmírně důležité podkožní tuk redukovat. K tomu Vám může pomoci spalovač tuků. Ideální je se dostat na 12 – 15 % tuku, ale spíše 10 – 12 %, což by měl být také váš cíl před tím, než začnete primárně nabírat svaly! [15], [16]

GORILLA METBURN - spalovač tuků
GORILLA METBURN

Turbo pro metabolismus
– obsahuje látky posílující metabolismus (krebsův cyklus)

snižuje, které mají cholesterol a kontroluje krevní cukr

– 50 % obsahu speciální japonská vláknina glukomannan

Shrnutí závěrem

Dnes si poznamenejte, že do tréninku zakomponujete výbušné cviky a nebudete dělat středně intenzivní kardio – jen chůzi nebo naproti tomu sprinty a HIIT tréninky. Váš trénink nebude určitě trvat déle jak 45 minut čistého času!

Také se určitě vyhněte trans tukům a koncentrované fruktóze a bezpodmínečně se dostaňte pod 15 % podkožního tuku! Pijte zelený čaj a přidávejte do šejkrů skořici. Zkuste kyselinu alfa-lipoovou, omega 3 MK a fenugreek.

Věřím se se vám článek líbil a předal nové a užitečné informace. Prosím o ,,Like’’ a sdílení.

Od sportovců pro sportovce,
Jakub Jiřičný

Kam pokračovat dál?

Klíčová slova: inzulínová rezistence, citlivost na inzulín, skořice, omega 3, fenugreek, ala, kyselina alfa lipoová, trans tuky, zdraví, budování svalů, spalování tuků, využívání sacharidů

Od 14.12.2012 bylo zakázáno uvádět většinu tvrzení u jednotlivých surovin a to nařízením Evropské komise č. 432/2012, v případě že nebyly u potraviny či doplňku stravy provedeny klinické testy v souladu s nařízením Evropské komise. Tento článek má pouze informativní charakter a čerpá z volně dostupných studií. Většina tvrzení není tedy podložena zdravotním tvrzením nařízením EU.

 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů