7 nejpikantnějších mýtů o potréninkové výživě

Ohledně jídla po tréninku koluje spousta mýtů. Velkou měrou se na nich podílejí samozřejmě kulturisti, kteří vše řeší 10x více než běžný cvičenec. Právě tady se často pokládají základy těchto mýtů a tzv. „bro-science“.

Klasickým mýtem je syrové vajíčko po tréninku. Mělo by být bohaté na bílkoviny, ale pravdou je, že jeho stravitelnost je velmi mizerná.

Nejčastěji mýty vznikají právě předáváním informací způsobem “kamarád říkal“. No a jak už to tak u lidí bývá, každý si tuto radu přizpůsobí sobě, něco si přidá, něco ubere a je tu perfektní nesmysl, který se šíří závratným tempem.

A proč se vůbec potréninkovou výživou zabývat? Víte-li, co děláte, budete pálit více tuků, nabírat více svalů a budete mít perfektní výkonnost, a přitom uděláte pořád stejné množství práce – jen si poskládáte potréninkovou výživu smysluplně.

Mýtus 1: Obnovení zásob cukru ve svalech je jen o potréninkové výživě

Neříkám, že potréninková výživa není důležitá pro obnovení glykogenu, ale příliš včasné dávkování cukrů po tréninku vede ke zhoršené regeneraci svalového glykogenu např. u vytrvalostních sportovců.

Je to pravděpodobně tím, že i naše slinivka je po tréninku odkrvená a nefunguje úplně na 100 %. To, že se nevyplaví správné množství inzulínu pak způsobuje, že se všechny cukry nepoužijí pro regeneraci svalů.

Není třeba se tedy bát, že pokud nepřijmete ihned po tréninku nějaké cukry, např. v gaineru, tak že propásnete potenciál svalového růstu a přijdete o svaly.

Podle studií se ihned po tréninku regeneruje jen cca 16 % svalového glykogenu, což dává další prostor pro regeneraci i v dalších potréninkových hodinách. Nicméně pořád platí, že 50 % zhoršení nastartování regenerace vzniká, když výživu po tréninku podceníte. To může například znamenat, že přijmete špatně stravitelné jídlo – např. pevné jídlo, a nebo se na potréninkovou výživu jednoduše úplně vykašlete.

Jde o to najít si středobod a takové zlaté ideální řešení.

Za mě je tím středobodem právě:
a) Dávkovat ihned po tréninku jen aminokyseliny, ideálně komplexní, ne jen BCAA – odůvodnění najdete v článku Jak vybrat nejlepší aminokyseliny.

b) Po 15 – 30 minutách dávkovat rychle vstřebatelný gainer s jednoduchými cukry a hydrolyzáty bílkovin.

c) Po 30 – 60 minutách si dát protein na bázi syrovátkového proteinu nebo komplexu různých bílkovin (kvůli využitelnosti a aminokyselinovému spektru), ale určitě bych nedoporučil čistě nebo dominantně postavený protein na micerálním kaseinu.

Mýtus 2: Předtréninková výživa odvádí krev ze svalů a výkon klesá

Tenhle mýtus panuje spíše u menšiny lidí, ale je dobré jej zmínit. Mýtus tkví v tom, že přijaté živiny např. z předtréninkových suplementů stimulují inzulín, který rozproudí krev v cévách a žílách, a ty zásobují svaly. Jde o to, že se prý odkloní dostatek krve přímo ve svalech a nedochází k takovému svalovému růstu a výkonu.

Pravdou však je, že pokud si před tréninkem nedáte velké pevné jídlo a nezakrvíte si tím trávení, což by potencionálně opravdu mohlo vést k omezení prokrvení svalů a k nevolnosti při tréninku, pak může být předtréninkový suplement výhodou.

Proč?
Např. tím, že tělo dokáže před tréninkem lépe reagovat na přijaté cukry, aminokyseliny a jiné živiny. A to tak, že jde o dvojnásobný účinek na budování svalů, než když se podává ten samý suplement po tréninku!

Pokud nabíráte svaly, předtréninkový suplement na bázi citrulin malátu a jiných výkonnostních aminokyselin je neodmyslitelným spojencem!

Nemá ale význam kupovat jen nějaké NO-Boostery a podobně. To, co se vám opravdu hodí, vás nejen prokrví, stimuluje nervovou soustavu, dodá energii, ale např. i pomůže udělat více opakování díky odvádění laktátu a podobně. Řeč je o tzv. výkonnostních aminokyselinách.

Když tuky spalujete, vyplatí se přijímat tyto výkonnostní aminokyseliny taky, ale bez cukru. Pozor: rozhodně se nevyplatí dávkovat aminokyseliny budující svaly – BCAA ani AMINO Fuel. Tedy před tréninkem jen aminokyseliny, které zlepšují výkonnost těla, a to případně s cukrem.

Mýtus 3: Pevné jídlo po tréninku je nejdůležitější jídlo dne

Přečtěte si nadpis ještě jednou a odpovězte si: „Bude nejdůležitější jídlo dne po tréninku, když např. předtréninkové suplementy jsou o 200 % účinnější než potréninkové?“ Respektive obě jídla či oba suplementy mají své opodstatnění a nijak si nekonkurují, ale položte si tu otázku a přemýšlejte.

Jasně, že ne. To, že budete jíst perfektně jen po tréninku a zbytek dne budete šidit tak, že by se za to i studentská jídelna styděla, vám asi moc nepomůže vypadat dobře, že?

A vězte, že vám nepomůže ani tvaroh na noc.

Jde o celkové sladění všech všech předtréninkových i potréninkových jídel. Záleží samozřejmě na tom, o co vám jde a jaký druh stravování praktikujete.

Mýtu 4: Je tu jen jedno hodinové okno pro svalovou regeneraci

Jak jsem psal v článku Jak maximálně zasáhnout anabolické okno – nelze jednoznačně říci, kolik minut nebo hodin trvá ono legendární anabolické okno.

Ačkoliv se o tom každý týden píše na jiném portálu, téměř vždy je to nějak jinak – asi jak se jim to hodí do prodeje, že.

Testovalo se různé dávkování různých potravin a suplementů v různý čas. Toto odvětví je snad prošité skrz na skrz. Nicméně se pořád ještě neví.

• Logicky ale vždy bude lepší, když budete po tréninku jíst menší jídla častěji – kvůli lepšímu trávení a využití.
• Také vždy bude platit to, že kvalita vede před kvantitou. Bude velký rozdíl, když si budete dávat komplexní aminokyseliny nebo jen BCAA, nebo když budete jíst hamburger z mekáče či si uděláte kvalitní domácí burger s nesmaženými hranolkami.

V každém případě se dělaly i studie, při kterých byla zjištěna zvýšená míra regenerace svalů i po 24 hodinách od skončení tréninku.

Nakonec i některé studie zjistily, že míra regenerace svalů je zvýšená i po 48 hodinách o cca 33 %.

Tedy tu jde opět o celkovou kompozici vašeho stravování a suplementace.

Mýtus 5: Pití proteinového nápoje ihned po tréninku je nejlepší regenerační nástroj

Je až neuvěřitelné, kolik lidí vidím v šatně, jak pijí svůj protein a ještě si ani neutřeli pot na obličeji a nezuli boty.

Paradoxně se zjistilo, že nápoj ihned po tréninku není tak účinný jako cca jednu hodinu po tréninku. Šlo o to, že výživa po hodině navodila větší regeneraci svalů, než když si dáte např. protein ihned po tréninku, a to o 30 %!

Samozřejmě tu mluvíme o gainerech a proteinech, které se vyplatí oddálit alespoň o 15–30 minut. Aminokyseliny jsou jiná liga, ty ihned po tréninku mají být!

GORILLA AMINO Fuel – aminokyseliny

První pomoc po tréninku!

– o *350 % účinnější
než klasické BCAA aminokyseliny

– komplex 16 aminokyselin pro nejvyšší účinnost

– aminokyseliny jsou ve volné formě (freeform)

Mýtus 6: Syrovátkový protein je rychlý protein

Taky máte za to, že je syrovátkový protein rychlý? Ale kdepak! Rychlé jsou čisté aminokyseliny a hydrolyzáty bílkovin, které se dostávají do krve během 10–60 minut.

Syrovátkové proteiny jako takové, např. WPI a WPC, jsou výrazně pomalejší, a to tak, že se dostávají do krve od 80 minut výše.

Proto je nesmysl dávat si ihned po tréninku nějaký proteinový nápoj s dominantní složkou syrovátkového proteinu bez hydrolýzy.

Jako první vždy podávejte aminokyseliny, po 15 minutách od tréninku gainer s hydrolyzáty bílkovin, pak po 30 minutách od tréninku komplexní protein a pak se to dá opakovat znovu bez aminokyselin ještě jednou, ale to už je pro opravdové profíky. 🙂

Mýtus 7: Vitamín C nebo jiné antioxidanty po tréninku zlepšují regeneraci

A poslední pikantní mýtus. Když trénujeme, způsobujeme tělu poškození, a proto používáme antioxidanty. To prý abychom mu pomohli se s tím poškozením vyrovnat. Alespoň někteří tomu věří.

Jde o to, že tělo má své kapacity antioxidačních látek, které však k ochraně těla po tréninku nepoužívá. Z toho tedy vyplývá, že pokud budeme antioxidanty přijímat ihned po tréninku, jak to mýtus doporučuje, tělu se lépe vyrovnat s jeho poškozením nepomůžeme.

Naopak, probíhala studie, která zkoumala vliv podávaných antioxidantů po tréninku na poškození svalů a regeneraci. Budete se divit, co zjistili. Antioxidanty podávané po tréninku naopak zhoršují svalové poškození a prodlužují celkovou regeneraci!

Antioxidanty jsou úžasnými pomocníky – velice schopnými a účinnými, nicméně není dobré je podávat v okolí tréninku. To platí i pro vitamíny a minerály. Proto doporučuji užívat třeba DAILYSHOT ráno, na oběd a na večeři, a to mimo tréninkové hodiny.

Samozřejmě, nějaký hořčík, draslík nebo vitamíny řady B okolo tréninku budou jistě výhodou, ale je to jen řešení celkového deficitu, který se může krásně dohnat v jídlech nebo suplementech mimo tréninkový čas.

Co si dnes odnést?

1. Regenerace po tréninku není závislá jen na potréninkovém jídle, ale na celém stylu vašeho stravování.

2. Předtréninková výživa je perfektním nástrojem, jak získat více svalů, kvalitnější regeneraci a celkově zvýšit výkonnost.

3. Nejen jídla po tréninku, ale všechna jídla jsou nejdůležitější jídla dne!

4. Anabolické okno není jen 1 hodina po tréninku, ale dosahuje své účinnosti i po 48 hodinách! Dbejte tedy na kvalitu suplementů i pevné stravy.

5. Pití proteinů nebo gainerů ihned po tréninku není účinné. Aminokyseliny ihned po tréninku naopak ano.

6. Syrovátkový protein není rychlý, ale středně pomalý. Totiž aminokyseliny vévodí rychlosti vstřebání a v těsném závěsu jsou hydrolyzované bílkoviny, pak až např. syrovátkové proteiny WPI a WPC a další.

7. Vitamíny a minerály + antioxidanty jsou perfektní, ale ne před či po tréninku!

KAM DÁL?

• Jak vybrat nejlepší aminokyseliny?
• 11 tipů jak budovat čistou svalovou hmotu
• 4 kroky k rapidní regeneraci po tréninku

Klíčová slova: anabolické okno, potréniková suplementace, gorilla recovery fuel, gorilla amino fuel, gorilla raw protein, mýty o nabírání svalů

GORILLA AMINO Fuel aminokyseliny