5 důvodů, proč jíst dostatek bílkovin

Bílkoviny nejsou jen stavební materiál

Bílkoviny jsou obecně známé jako základní stavební prvky lidského těla. Z tohoto důvodu jejich příjem řeší především kulturisti a obecně lidé, kteří chtějí nabírat svaly. Bílkoviny ovšem v těle spouštějí i spoustu jiných procesů a právě proto by jejich dostatek měl řešit každý, kdo se pustil do přeměny svojí postavy. Dostatek bílkovin dokáže významně změnit celý průběh přeměny postavy ale i celkového zdraví a vitality. Jak tedy fungují bílkoviny v těle?

Funkce bílkovin v lidském těle

Bílkoviny, odborně nazývané proteiny jsou složeny z aminokyselin a jsou pro každý živý organismus naprosto nenahraditelné. Především kvůli širokému spektru funkcí, které zastávají: – stavební (např. kolagen či keratin) – transportní a skladovací (např. hemoglobin) – zajištující pohyb (aktin a myosin) – katalické, řídící a regulační (enzymy a hormony) – ochranné a obranné (imunoglobulin a fibrin) Tento výpis obecných funkcí vám možná úplně přesně neobjasní, jak velký vliv může mít na náš organismus dostatek nebo nedostatek bílkovin. Proč tedy tělu dodávat proteiny?

5 důvodů proč jíst dostatek bílkovin

1. Snižují chutě a zasytí Bílkoviny mají prokazatelný sytící účinek a působí na produkci hormonů. Dostatek bílkovin zvyšuje hladiny hormonů, které snižují apetit (například GLP-1, peptid YY a cholecystokinin). Bílkoviny ale také snižují hladiny grehlinu, kterému se přezdívá „hormon hladu.“ Náš mozek, který je těmito hormony ovlivňován tedy při dostatku bílkovin neobdrží informaci o tom, že se blíží čas jídla.

ACTIVE Protein

Protein zaměřený na lidi s aktivním životním stylem.

– bohatá přírodní chuť založená na bázi přírodních ingrediencí

– 4 složky bílkovin pro maximální využitelnost a vstřebatelnost

– obsahuje 100% vitamínů B-komplexu pro rychlejší překonání únavy a vyčerpání po tréninku

3. Udržují zdravé kosti Bílkoviny mají přímý vliv na kosterní svalstvo. Lidé, kteří si dlouhodobě hlídají jejich příjem, mohou předejít problémům s kostmi, které přicházejí v pokročilém věku. S věkem narůstá pravděpodobnost osteoporózy (řídnutí kostí) a právě s optimálním příjmem bílkovin se její výskyt snižuje. Dostatečný příjem také zvyšuje naši odolnost vůči zlomeninám. Především ženy by si měli hlídat množství bílkovin po menopauze, kdy dochází k výraznému zvýšení výskytu řídnutí kostí. Zde je pravidelná aktivita a dostatek bílkovin nutností.

4. Omezují noční „bílý sex“ Je třeba si uvědomit rozdíl mezi chutí a hladem. Hlad znamená, že si tělo žádá potřebné živiny. Ovšem chuť (především známá večerní chuť na sladké) je spíš takové volání mozku, že chce odměnu. Je to určitý zlozvyk mozku, který je srovnatelný se závislostí na cigaretách nebo alkoholu. Chutě na sladké je těžké zvrátit, a proto je důležité se věnovat prevenci vzniku této nepříjemné situace, která dokáže několik hodin po tréninku totálně zmařit jakékoliv naše snažení. Jedním z nejlepších způsobů jak zajistit redukci chutí je jíst dostatek bílkovin. Zvýšení příjmu bílkovin dokáže snížit chuť na sladké až o 60 %. Existují studie, které zjistily, že pouhý dostatek bílkovin ke snídani snížil u žen chutě na sladké. Domnívají se, že princip fungování je propojen s dopaminem, což je významný hormon v mozku, který je spojován s chutěmi na sladké a závislostmi. 5. Zrychlují metabolismus a podporují spalování tuků Příjem jídla dokáže krátkodobě zvýšit rychlost metabolismu. Tomuto procesu se říká termický efekt jídla a bílkoviny mají 20 – 30 % termického efektu. To znamená, že pokud přijmete 100 kcal z bílkovin, reálně tělo využije pouhých 70 kcal (100 kcal = 100 % – 30 % = 70 kcal). Trávení a metabolismus bílkovin je náročný proces a díky němu spálí tělo o 80 – 100 kcal denně více. Pro srovnání sacharidy mají termický efekt   5 – 10 % a tuky 0 – 3 %. Rozhodně ale nedoporučuji se ládovat bílkovinami s tím, že po nich zhubnete. Je však vhodné si hlídat jejich příjem. Já osobně doporučuji bílkoviny na noc se zpomaleným vstřebáváním jako je micerální kasein.

  • TIP: Pokud chcete podpořit metabolismus, popřemýšlejte o funkčním a zdravotně nezávadném spalovači a přečtěte si tento článek – Jak fungují spalovače tuků?

Kolik bílkovin jíst?

V otázce, kolik bychom měli jíst bílkovin, hraje roli spousta faktorů. O některých jsem psal v tomto článku – 4 faktory ovlivňující příjem bílkovin. Obecně lze říci, že vhodná dávka je u žen 1,2 – 1,4 g bílkovin na kilogram hmotnosti a u mužů 1,6 – 1,8 g bílkovin na kg hmotnosti. V rámci spalování tuků a redukce hmotnosti lze krátkodobě zvýšit u žen na 1,6 g bílkovin a u mužů na 2 g bílkovin. Ano, je to málo a spousta zdrojů doporučuje víc. Ale sleduje někdo dlouhodobý vliv tolika bílkovin na mozek, organismus a játra? Troufnu si říct, že ne. Přebytek bílkovin totiž spouští spoustu neblahých procesů v těle, o kterých napíši třeba příště.

Další problém nastává u dávkování samotných BCAA – nejen že nejsou tolik účinné jako komplexní aminokyseliny, ale nadměrné dávky pouze těchto třech aminokyselin BCAA znamenají nadměrný přísun glutamátu do mozku, čímž se snižuje IQ. Několik studií tohle již studovalo a potvrdilo. Jde o samozřejmě dlouhodobý děj. A především se to děje u kulturistů. Je třeba si na to dávat pozor a pokud chcete využít maximální potenciál aminokyselin bez nežádoucích účinků, rozhodně užívejte komplexní aminokyseliny.

Tipy na příjem bílkovin

Jezte pouze dostatek bílkovin a dlouhodobě to nepřehánějte. Vždy upřednostňujte kvalitu bílkovin před kvantitou. 1) Nejčastější problém je první jídlo dne, kdy tam většinou chybí dostatek bílkovin. Doporučuji přidat do vloček nebo jiných kaší např. odměrku kvalitního a vyváženého proteinu. Tyto snídaně střídat s vajíčkovými variacemi snídaní.

2) Na svačinu naopak méně bílkovin a lépe stravitelné jídlo, čili ten protein, jogurt anebo nic z bílkovin a dát si jen mé oblíbené svačiny – hrst oříšků a kvalitní čokoládu. 3) Po tréninku bílkoviny. Ideálně ve formě komplexních aminokyselin (to ihned po tréninku) a pak může být ještě protein (cca po 30 minutách). Na večeři pěkný kousek masa, přílohu a zeleninový salát. Jindy si dejte naopak lehčí jídlo např. luštěniny s vajíčkem. 4) Naučte se dělat proteinové dezerty jako zdravou a chutnou proteinovou tečku po večeři.

KAM DÁL?

Klíčová slova: dostatek bílkovin, bílkoviny, proteiny  

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů