4 kroky k rapidní regeneraci po tréninku

Ještě před čtyřiceti lety se tradovalo, že nejlepší recept na regeneraci po tréninku je pivo a pořádný kus masa. Dnes ale víme, že to zdaleka není pravda a máme mnohem účinnější regenerační postupy. Ale nejen to – pokročili jsme i v tréninkových metodách. Jak tedy posunout regeneraci na nejvyšší úroveň? V dnešním článku vám tuto otázku zodpovím!

Dnes se tedy dozvíte:

• Totální zničení svalu neznamená větší nebo rychlejší růst svalu!
• Jak pomáhá strečink při regeneraci svalů?
• Suplementace po tréninku pro ještě rychlejší regeneraci!

Stimulace, nikoliv devastace svalu!

„Bez bolesti není růstu!“ To by mohla být parafráze populárního: „No pain, no gain!“ Pokud je pro vás tato hláška asociací pro trénink, po kterém nebudete schopni si týden dosednout na záchodovou mísu, pak byste se měli zamyslet.

Většina z nás není totiž schopná takové brutální tréninky dlouhodobě zvládat a svalový růst tak zbytečně brzdí. Co je ale podstatnější, je fakt, že tělo po takových trénincích přepne do módu regenerace energetických zásob namísto regenerace svalů a následného růstu.

To znamená, že primárně obnovujete své energetické zásoby, aby bylo schopné přežít další takový šok. Při takovém dlouhotrvajícím „boji o přežití“ pak nemá tělo další snahu o zvyšování objemu svalů. Alfou a omegou je pro něj načerpat dost energie a připravit se na příště a to za každou cenu!

To, že profesionální kulturisté trénují za hranice bolesti, neznamená, že to musíte dělat také.

Říkáte si, jak mohou profesionální kulturisté tyto tréninky zvládat několik let? Odpovědí je sportovní výživa, kvalitní jídlo a odpočinek (masáže, spánek i přes den) a život bez stresu. Mají prostě ideální podmínky, protože se rozhodli tomu oddat a splnit si svůj sen. Je to jejich práce na plný úvazek! Máte však stejné podmínky také? Pravděpodobně nikoliv. Tak raději TROCHU zvolněte.

Trénujte častěji, kratší dobu a stimulujte sval, ale NEDEVASTUJTE HO! To je totiž cesta pro naturální přípravu.

Nevynechávejte strečink!

Strečink po tréninku má hned 3 významné účinky na regeneraci svalů:

1. Napětím v protahovaném svalu se zvyšuje prokrvení, které vede k lepší distribuci živin do tkání, ale také ke zrychlení odvodu katabolitů, tedy odpadních látek vzniklých při tréninku (příkladem může být kyselina mléčná).
2. Protahuje šlachy, které mají tendenci se zkracovat. Zkrácené šlachy vás mohou dříve či později zbrzdit v tréninkových výkonech a mohou být příčinou křečí nebo dokonce zranění při prudkém pohybu.
3. Ve spojení se správným, a tedy pravidelným dýcháním při protahování, navozuje strečink relaxaci a zvyšuje výměnu kyslíku, což se projeví na rychlejším odvádění odpadních látek ze svalu.

V žádném případě tedy důkladné protažení nevynechávejte!

Víte, že pokud jste v nějaké části těla hypermobilní, je pro vás statický strečink této dané partie zcela nevhodný a dokonce nebezpečný? Hypermobilita znamená významně zvýšený rozsah pohybu, který může, dle závažnosti, mít vliv na zdraví. Protahováním partie, která tímto trpí, stav hypermobility ještě prohlubujete a zhoršujete. Naopak posilováním této hypermobilní partie problém napravujete a snižujete hypermobilitu, a tedy navracíte správný rozsah dané partie.

Dávejte si kontrastní sprchy

Dlouhé měsíce jsem zkoušel různé techniky, časové intervaly a teploty, než jsem přišel na to nejlepší!

Na sobě jsem zaznamenal nejlepší účinky pro regeneraci po tréninku při poměru 30:120 sekundám. Tedy 30 sekund studené (až ledové), jak to zvládnete, a 120 sekund teplé (snesitelné). Teplá v tomto případě znamená 35 – 38 °C, tedy teplota, která vám nezpůsobí přehřátí.

Myslete na to, že pokojová teplota je okolo 20 °C a jste jí přizpůsobeni. Voda je pro vás tedy vlažná. Tím spíš by měla být vyšší – do 35 až 38 °C. Pozor! Od teplot nad 40 °C jsou sprchy kontraproduktivní a způsobují přehřátí.

Opakujte 3 až 4x po sobě po každém tréninku!

Glykogenová a proteinová resyntéza

Pro rapidní regeneraci po tréninku musíme učinit neprodleně tyto kroky:

1. Rychle doplnit glykogenové zásoby ve svalech.
2. Rychle snížit rozpad svalových bílkovin, který vzniká při tréninku.
3. Pomoci tělu ihned zvýšit svalovou resyntézu (obnovu svalových vláken).

Studie provedené pro zjištění vlivu sportovní výživy podávané ihned po tréninku na rychlost regenerace glykogenu ukazují, že pokud do těla ihned po tréninku nedostanete rychle vstřebatelné živiny, snižuje se schopnost regenerace svalového glykogenu o 50 %!

[Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988]

Důležité je tedy pochopit, že zvýšená schopnost růstu svalů po tréninku je vlivem rychlosti glykogenové regenerace, zvýšením inzulínu a zvýšením inzulínové citlivosti  po tréninku.

[Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et al. 1989]

Znamená to, že absence nebo jen větší prodleva v dodání živin po tréninku výrazně a nepříznivě ovlivňuje celkovou dobu regenerace i míru růstu svalů. S těmito fakty se pracovalo při vývoji nového regeneračního gaineru bez laktózy RECOVERY Fuel . Obsahuje totiž nejrychlejší hydrolyzát syrovátkového proteinu v ideálním poměru aminokyselin!

Jak tedy po tréninku postupovat pro maximální svalový růst?

• Ihned po ukončení tréninku 1 odměrku GORILLA AMINO Fuel
• 15 minut po ukončení tréninku 2-3 odměrky GORILLA RECOVERY Fuel
• 30 minut od ukončení tréninku 2 odměrky GORILLA ACTIVE Protein
• 60 minut po ukončení tréninku 2-3 odměrky GORILLA RECOVERY Fuel

Pokud vám jde o spalování tuků, raději vynechte dávky gaineru Recovery Fuel, tedy pouze 30 minut po tréninku 2 odměrky ACTIVE Proteinu.

Nabírací balíček

Kompletní potréninková výživa pro nabírání svalů

– Komplexní aminokyseliny

– RAW Proteinový nápoj

– Gainer s hydrolyzovaným proteinem

Neodkládejte potréninkovou výživu ani o minutu!
Jakub Jiřičný

Kam pokračovat dál?

• Rapidní regenerace – dalších 5 kroků
• Za vším hledej trávení
• Jak vybrat správný Protein

Klíčová slova: regenerace, svalový růst, protein, gainer, sportovní výživa, strečink, konstrastní sprchy, stimulace svalu, recovery fuel, sacharidový nápoj