4 faktory limitující nabírání svalů

Nejen při nabírání svalů, ale i při získávání vitality těla, hledáme cestičky, které by mohly podpořit naše výsledky a zdraví. Tenhle článek jsem věnoval 4 stěžejním faktorům, které brzdí celkovou výkonnost těla. U každého jednotlivého faktoru vycházím z praktických zkušeností, se kterými jsem se setkal u sebe nebo u svých klientů. Paradoxně se tyto faktory zdají být jasné a jsou úplným základem. Ale na ty se bohužel většinou zapomíná a je spíš řešeno klišé.

Článek ve zkratce

• Silný sval potřebuje silnou a trénovanou šlachu!
• Nejste to, co sníte, ale to, co strávíte!
• Musíte trénovat dostatečnou intenzitou, aby svaly měly podnět pro růst!
• Spíte málo a máte nízkou kvalitu spánku!

Vaše šlachy nejsou dostatečně silné

Psal jsem o tom v úplných začátcích tohoto blogu a opět se k tomu vracím a apeluji na to. Stejně jako nemůže vyrůst mrakodrap na slabých základech, nemůže se ani silný sval upnout k slabé šlaše.

Jinak řečeno – věnujte pozornost výživě šlach a samozřejmě i protahování a cvičení.

Jak to vyřešit

• jednou ročně absolvujte intenzivní kůru kvalitní a účinné kloubní výživy
• celoročně užívejte hydrolyzovaný kolagen – doporučuji pro tyto účely užívat GORILLA MOVE Fuel – kloubní drink (cca 30 minut před tréninkem)
• nezapomínejte na protahování, protože stahování svalů máme dost ze cvičení

PS.: pokud vás klouby již bolí, zvolte spíše účinnou kombinaci našich dvou kloubních produktů ve zvýhodněném balíčku!

Máte mizerné trávení

Sledovali jste televizní pořad „Jste to, co jíte“ s panem Havlíčkem a paní Cajthamlovou? O nich to dnes nebude. Na co narážím je, že tento název není až tak úplně korektní. Jelikož co dáme do sebe, automaticky nemusí znamenat, že to 100 % naše tělo využije a použije na vymodelování těla (když to zjednoduším).

My jsme totiž to, co strávíme. Abychom cokoli výživově hodnotného převedli do krve, tak to musíme nejprve rozžvýkat v ústech. Zde se potrava mísí se slinami, které později fungují jako jakýsi “optimalizátor” trávení. Budete-li mít sousto v ústech 10 nebo 30 vteřin, rozhodně to poznáte. Jak na tom kolik toho sníte, tak na kvalitě trávení.

Další zastávkou jídla je náš žaludek, kde jde do akce pepsin, mucin a kyselina chlorovodíková – to jsou tzv. žaludeční šťávy. Žaludeční šťávy a samotný žaludek si také bohužel můžete velmi lehce poškodit (kouření, energetické nápoje, kolové nápoje a další).

Poslední “trávící jednotkou” jsou pak trávící enzymy, které fungují ve střevech. Právě jim pomáhá to, jak je jídlo rozkousané a smíšené se slinami – zkrátka, jak kvalitně je připravené pro kompletní strávení.

A trávicí enzymy jsou to, co vás může nejvíce limitovat a vy to můžete velmi dobře ovlivnit.

Proč by mohly enzymy chybět

• používání herbicidů a pesticidů při pěstování plodin
• nízká produkce vlastním tělem v důsledku podvýživy
• podvyživená půda, kde se samotné plodiny pěstují
• zpracování potravin

Jak zařídit kvalitní trávení

• důkladně vnímejte a rozkousejte každé sousto
• vyhněte se kouření, energetickým nápojům a kolovým nápojům
• kombinujte zeleninu s masem, ale pamatujte, že čerstvá zelenina není automaticky to nejlepší (zde platí pravidlo, všeho s mírou)
• pokud intenzivně sportujete a jste už pokročilí, pak často odkrvujete žaludek a jíte velké množství jídla (což zvyšuje i potřebu trávicích enzymů)
• jednou ročně si srovnejte probiotické kultury ve střevech (super důležité především tehdy, pokud žijete chaotický nebo velmi fyzicky aktivní život)

AST Enzymes – Digest Ultra

– nejširší spektrum enzymů (18 druhů enzymů)
– extra dávka 300 miligramů enzymů v každé tobolce
– okamžitý účinek, již s prvním jídlem

Zvládáte trénink?

Co to má znamenat? Jasně, že tréninky zvládáte! A to je právě to. Každý trénink byste se měli zlepšovat a posouvat své hranice. Nepleťte do toho ale zase kulturistické pořekadlo, že pokud to nepálí, tak to neroste. To je druhý extrém, který bez anabolických steroidů, perfektní genetiky (má cca 1 % lidí) nebo bez několikaleté dřiny nemáte šanci dlouhodobě vydržet.

To, o čem tu píšu je stav, kdy z tréninku odcházíte s pocitem, že jste tam nechali tělo i duši, ale druhý den můžete fungovat.

Setkávám se často s lidmi v posilovně, kteří se téměř nezapotí a většinu času tráví u baru popíjejím, klábosením a hlídáním facebooku na smartphonu. Není se pak čemu divit, když jsou výsledky pomalé. Často je to i čas, kdy se začíná házet špína na doplňky výživy – že jsou k ničemu, že nefungují a podobně. Ale je to vážně to, co je připravilo o výsledky? Ne. Doplňky výživy nejsou samozřejmě samospasitelné. Je třeba mít trénink a výživu vyladěnou, pak přichází ten pravý potenciál suplementů!

„Trénink není čas, kdy si jdete postěžovat na život a pokecat s přáteli.“

Jak tomu zabránit?

• mít jasný plán a vést si tréninkový deník
• vědět proč do posilovny nebo na trénink jdete (pokud chcete pokecat, spletli jste si budovu – tam kam chcete jít, je kavárna)

Jestli byl trénink úspěšný a dostatečně stimulující značí pot, doba pod činkou (ne u baru nebo čas v posilovně) a nechuť v tuto chvíli dále cvičit. Kvalitní tréninkový ale i stravovací program je třeba tento.

Spíte málo a špatně

Asi není třeba rozebírat, jak dnes lidé špatně a málo spí. Proto vám dám pár tipů, jak napravit špatné usínání a nekvalitní spánek.

Pár zajímavostí napřed:
Nedostatek spánku může být akutní (noc před maturitou, důležitou poradou či schůzkou) nebo chronický.

Měli byste také vědět, že spánek nad míru nelze počítat do zásoby a spánek pod míru nelze jindy dospat. To, jak se vyspíte, se projeví ihned a nezvratně. Působí to na vaše tělo. Spánek kratší nebo delší než 9 hodin u dospělého člověka zvyšuje mortalitu (úmrtnost).

Co chronická nespavost může způsobit ve vašem těle

• zhoršení imunity (propojení melatoninu či-li hormonu spánku s imunitou)
• zhoršení regenerace a zvládání stresu
• špatné soustředění a nízká kreativita
• rychlý příchod únavy a rychlé zakyselování svalu při tréninku
• sklony k přetrénování a vyhoření

Co narušuje kvalitu našeho spánku

• zvyšující se používání led světel (modré světlo) a obecně spousta světelného smogu, který má budivý účinek
• noční pracování a dívání se na televizi
• zvýšený inzulín pozdě přijatými komplexními sacharidy
• pití alkoholu (krátkodobě nebo občas pomůže, ale dlouhodobě má opačný účinek)
• příjem kofeinu – buď před spaním, nebo dlouhodobě velká denní dávka
• stres a ztuhnutí svalů především v oblasti krční páteře

Proč je špatné mít zvýšený inzulín před spaním:
Inzulín ovlivňuje produkci růstového hormonu směrem dolů, což normálně přes den až tak nevadí. Ale když jdeme spát, je růstový hormon (GH) pro naši regeneraci, nabírání svalů a celkově pro tělo velmi důležitý. Růstový hormon je spjatý s tím, jakou kompozici bude mít naše tělo a jak bude regenerovat. A v noci ve spánkové fázi REM dochází k jeho největší produkci (až 90 % denní produkce). Pokud tedy budete mít zvýšený inzulín v době, kdy jdete spát, bude to snižovat i produkci růstového hormonu.

Jestli si myslíte, že spíte dostatečně, tak by vás mohlo zajímat, že za posledních 100 let se doba spánku zkrátila zhruba o 20 %.

Několik libovolných tipů jak zlepšit kvalitu spánku

• protahujte před spaním krční páteř a bedra (uvolnění svalů = snadnější usnutí)
• udělejte si naprosté temno a ticho
• pusťte do ložnice studený vzduch + dejte si ledovou sprchu či vanu
• pokud trénujete pozdě a potřebujete živiny pro regeneraci, dávejte přednost rychle vstřebatelným živinám, tak abyste v momentě, kdy už budete spát, měli dotráveno a váš inzulín byl v normálu
• pokud trávíte i večer na počítači, stáhněte si tuhle appku (f.lux), která vám bude nastavovat ideální barvu světla (tedy ne modré světlo)
• v posteli už nemějte elektroniku a raději si něco přečtěte – doporučuji nějaký oblíbený časopis nebo detektivku (prostě něco lehkého, kde už nepřemýšlíte)
• před spaním poslouchejte relaxační hudbu
• vypněte si na mobilu internet a dejte si telefon do režimu letadlo (probudí vás jen budík)
• nechte dnešek odplout a už ho neřešte, stejně už nic moc neuděláte 🙂

Věnujte pozornost potenciálu svého těla!
Jakub Jiřičný

Kam pokračovat dál?

• • Příčiny špatného trávení
  • 4 kroky k rapidní regeneraci po tréninku
  • Dalších 5 kroků k rapidní regeneraci

Klíčová slova: trávení, nabírání svalů, regenerace, spánek, výživa šlach, svaly, jak zlepšit kvalitu spánku, jak podpořit nabírání svalů, gorilla fitness, probiotika, trávící enzymy, gainer, hydrolyzovaný kolagen