11 tipů, jak budovat čistou svalovou hmotu 1/2

Jistě řada z vás nyní řeší nabírání svalů. Nicméně často jedinci nabírají i na nechtěných tucích, a to je pak příčina toho, že se navrací velmi rychle do fáze diety.

Dnes mám pro vás tedy vzkaz – kašlete na fáze nabírání a spalování. Prostě nabírejte čistou svalovou hmotu, a to bez tuku. Nebo dokonce při nabírání svalů tuky spalujte!

Jak na to? Zde jsou mé tipy!

1. Není to jen o množství, ale i o kvalitě

Základní princip, při kterém budete nabírat svalovou hmotu, je kalorická rovnováha nebo kalorický nadbytek. Existují však i jedinci, kteří mohou přibírat na svalech i v lehkém deficitu energetického příjmu. Samozřejmě zde hraje roli i genetická výbava, která má nakonec vždy poslední slovo.

Kalorickou bilanci doporučuji řešit přes Harris-Benedictovu nebo Katch-McArdlovu rovnici. Vždy se minimálně vyplatí vědět, jak na tom aktuálně jste. Rozhodně ale není nutné si to počítat každý den.

Poselství, které nese můj první tip, zní: Není kalorie jako kalorie. Je rozdíl mezi stovkou kalorií z hovězího steaku a stovkou kalorií ze zmrzliny.

Tedy nejde jen o energetický příjem, ale také o kvalitu živin. Stejně to funguje i u auta. Nejde říct, že jste natankovali 10 litrů paliva. Záleží, jestli to byl benzín, nafta nebo jiné zdroje, a jak byly zdroje kvalitní.

Vždy proto dbejte na kvalitní výživu, a v případě nabírání také na minimálně vyrovnanou bilanci energetického příjmu.

2. Inzulínová odezva je klíčem

Inzulín může způsobit to, že budete tlustí a přibývat na tucích, ale na druhé straně i to, že budete spalovat tuky a budovat svaly. To vše záleží na tom, zda jste inzulínově citliví nebo inzulínově rezistentní.

O inzulínové rezistenci jsem psal zde: Inzulínová rezistence je vážný problém.

Bez optimální inzulínové citlivosti nebude řada těch přijatých sacharidů a bílkovin nikdy doručena do svalů. A spousta jich půjde do tuků (ano i bílkoviny se mohou konvertovat na tuky).

Jednou z mylných domněnek ohledně zabránění nabírání tuků je, že budete jíst celou dobu nízkosacharidově. To ale nejenže sníží produkci inzulínu a zabrání tak částečně nabírání tuků, ale zabrání to zčásti i růstu svalů.

Jediné řešení je stát se inzulínově senzitivním. O tom jsem psal článek třeba zde: 9 zásad pro efektivní využívání sacharidů

3. Perfektní suplementace

Tím mám na mysli hlavně to, abyste tělu dodávali včas to, co právě potřebuje.

Hlavními kameny úrazu po tréninku bývá následující:
a) nesuplementace alespoň základních prvků (např. aminokyseliny)
b) protein ihned po tréninku
c) vynechávání cukrů po tréninku
d) malé dávky nebo neúčinné suplementy

Pokud nechcete nabírat tuky, šetřete se sacharidy přes den, ale po tréninku, prosím, jimi určitě nešetřete.

Po tréninku je totiž asi ta nejlepší chvíle, kdy sacharidy vůbec přijímat. Inzulín je tréninkem zvýšený a tělo, respektive svaly, cukr potřebují – přijde tedy tam, kam má.

Klasické aminokyseliny BCAA (leucin, isoleucin a valin) nemá příliš cenu užívat před tréninkem. Neříkám, že jsou aminokyseliny k ničemu, jen existují i jiné skupiny funkčních aminokyselin, které mohou ovlivňovat výkonnost těla, prokrvení svalů a podobně, a jejich způsob užití se proto od klasických aminokyselin může lišit. Ony funkční aminokyseliny a mix, který bude mít i budivý efekt (tzv. „nakopávač“ právě vyvíjím a brzy se na něj můžete těšit).

Automatická reakce organismu po zátěži způsobuje nastartování regeneračních procesů, při kterých naopak mají BCAA velké využití. Je tedy vhodné tyto aminokyseliny dodávat tělu právě po tréninku.

Účinnější je dávkování komplexních volných aminokyselin, dle kterých jsme tvořili např. GORILLA AMINO Fuel – komplexní aminokyseliny.

Co tedy po tréninku užívat?

_vyr_13nabiraci-balicek-2
Nabírací balíček

Kompletní potréninková výživa pro nabírání svalů

– Komplexní aminokyseliny

– RAW Proteinový nápoj

– Gainer s hydrolyzovaným proteinem

Pro jednoduchost jsem sestavil Nabírací balíček. V jehož popisku najdete dávkování, co a jak kombinovat a podobně. Nabírací balíček je ideálním sestavením základní a funkční suplementace.

Kdybyste potřeboval kdokoliv poradit s individualizací, pište na eshopu do chatu.

4. Cyklujte sacharidy, ale i bílkoviny

O cyklování sacharidů jste již četli všude možně a není to věc, do které se chci dnes pouštět. Už jen kvůli tomu, že sám nějak instinktivně pracuji se sacharidy v průběhu dne, dle aktivity, celkového stavu regenerace a podobně.

Co bych zde ale rád pootevřel, je to, že můžete benefitovat i z cyklování bílkovin. Poprvé mě k tomu přivedl Brad Pilon v knize Eat Stop Eat a poté Jason Ferruggia. Brad Pilon v knize oprašoval to, kolik bychom měli jíst bílkovin a proč. Ale mluvil tu také o svém experimentu, při kterém cykloval bílkoviny. Držel je pár týdnů až měsíc na minimu, tzn. na jednom gramu na kilogram hmotnosti, a pak naopak zvýšil jejich příjem na 1,8 – 2 g na kg hmotnosti.

Výsledek? Lépe nabíral svalovou hmotu. Přesná čísla nejsou podstatná.

Důležité je to, že i zde může být potenciál. Logicky – pokud tělo má něčeho spoustu, nenakládá s tím efektivně, respektive ne efektivně pro nás, když chceme, aby naše postava vypadala skvěle.

Zkuste si tedy hrát i s bílkovinami. Není důležité, na jaké hodnoty půjdete, důležitá je ta změna.

5. Na příjem sacharidů chytře

Ještě bych se na minutku vrátil k sacharidům a dal vám pár tipů, jak si je rozložit.

Když jsem měl pauzu od krátkodobých přerušovaných půstů a jedl jsem 5x – 6x denně, dávkoval jsem cca 1/5 sacharidů k snídani, kdy je takové „mini“ anabolické okno po nočním hladovění, a vyplatí se přijmout kromě bílkovin i dostatek sacharidů.

Dál jsem pak ale měl se sacharidy téměř útrum. Trochu jsem si dal před a při tréninku v podobě tréninkového nápoje (o kterém jsem psal výše a připravuji ho pro vás).

Hlavní fáze ale vždy přišla až po tréninku (je úplně jedno, jestli je už večer). Pokud totiž přes den nejíte tolik sacharidů a defakto „jedete“ na tucích a bílkovinách, po tréninku je postupně během večera rozložíte, spálíte tuky a naberete značné množství svalů.

S trochou cviku se dá bez sacharidů přes den vydržet díky kokosovému tuku, kávě, Těstovinám Slim Pasta a dalším vychytávkám, o kterých se rozepíši, pokud bude zájem.

Pokračování již brzy…

Vzhledem k tomu, že bych chtěl přinést opravdovou hodnotu, tak jsem se rozhodl, že článek rozdělím do dvou částí. Pokračování můžete očekávat již brzy.

KAM DÁL?

Klíčová slova: nabírání svalů, cyklování sacharidů, cyklování bílkovin, inzulínová citlivost, kalorická bilance, suplementace, doplňky stravy, jak budovat čistou svalovou hmotu

 

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů